Voeding tijdens je zwangerschap: de do's & don'ts!

door Marijke Pots

Jippie jee! Je bent zwanger! Dat vieren we met … ja met wat eigenlijk? Een glaasje? Nope! Een kleine kaasschotel dan? Jammer, maar helaas! Een watertje dan maar zeker? Awel ja, begin daar maar mee en lees verder om meer te weten over alle do’s & don’ts qua voeding tijdens je zwangerschap!

Voeding

Je wilt het allerbeste voor je kind, en dat doe je door een goede basis te leggen voor de gezondheid van je baby.

En die basis begint bij gezonde, gevarieerde, evenwichtige voeding tijdens je zwangerschap. In deze periode heeft je lichaam namelijk de juiste voedingsstoffen nodig voor de groei van je baby.

Wat eet je dan het best tijdens je zwangerschap?

Groenten & fruit: Eet doorheen de dag veel groenten en fruit. Probeer hier genoeg variatie in te brengen en haal seizoensgroenten en -fruit in huis.
Eiwitten: Wissel vlees en vis eens af met plantaardig eiwitbronnen zoals linzen, kikkererwten, bonen, tofu en seitan bijvoorbeeld.
Volkoren: Kies zo vaak mogelijk voor een volkoren variant van brood, deegwaren en rijst.
Suikers: Beperk zo veel mogelijk snelle suikers zoals snoep, koek en frisdrank.
Calcium: Eet dagelijks calciumrijke producten, zoals zuivel, calciumverrijkte plantaardige alternatieven, groene groenten, ... Eet dus gerust dat extra plakje kaas 😉 Kaas bevat zowel calcium als vitamine D. Let wel op met rauwe, niet gepasteuriseerde kazen! Deze herken je doordat er op de verpakking staat: ‘met rauwe melk’ of ‘au lait cru’. Deze kunnen listeria bevatten en een ernstige infectie veroorzaken tijdens je zwangerschap. Meestal zijn dit Franse kazen zoals brie en schimmelkazen. Maar ook bij mozzarella en burrata kijk je best goed op de verpakking.
Noten: Eet dagelijks een handje noten, zaden en pitten.
Vetstoffen: Kies zo vaak mogelijk voor plantaardige vetstoffen.
Vitamine A: Eet geen producten op basis van lever zoals paté of leverworst. Deze bevatten te hoge dosissen vitamine A, wat schadelijk is voor je baby.

Heeft iemand je trouwens al gezegd dat je nu voor twee mag eten? Uhm, leg dat tweede pak chips maar even terug. Voor twee eten hoeft namelijk helemaal niet. Althans niet qua hoeveelheid. Het is vooral belangrijk dat je gevarieerd eet. Sorry 😊

Je baby heeft, net zoals jou, koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen nodig. Dit kan het alleen uit jouw voeding krijgen. Door dus te variëren met groenten en fruit, ben je zeker dat je genoeg van alle nodige voedingstoffen binnen hebt. Standaard heb je als vrouw ongeveer 2000 kcal per dag nodig. Tijdens je zwangerschap (en vooral op het einde) neemt dit toe met maximum 400 kcal. Dat is dus één extra boterham of één extra potje yoghurt. Zet het voor twee eten dus maar uit je hoofd 😊

Drank

Tijdens je zwangerschap is veel drinken de boodschap! Drink minstens 1,5 liter water, en eventueel ook groentesap / soep. Probeer ook genoeg melk of (niet gesuikerde) vloeibare yoghurt te drinken, ongeveer 0,5 liter per dag.

Je hoeft zeker niet volledig af te kicken van je cappuccino’s en latte’s, maar probeer je koffie-inname te beperken tot één kopje per dag. Let wel op met andere bronnen van cafeïne, zoals cola en energiedranken. Thee kan je ook nog drinken, maar vervang het eventueel met kruidenthee bijvoorbeeld.

Vermijd bier, wijn en sterke drank. Alcohol tijdens je zwangerschap is sterk afgeraden! Doe het ook rustiger aan met frisdranken en fruitsappen. Deze bevatten te veel suiker.

Besmettingsgevaar

Je hebt er waarschijnlijk al van gehoord, maar tijdens je zwangerschap kunnen voedselinfecties (toxoplasmose en listeriose) een risico vormen voor je baby. Als het goed is, weet je door een bloedtest of je al dan niet immuun bent voor toxoplasmose. Voor listeriose is er jammer genoeg geen bloedtest, dus dat blijft opletten.

Algemene tips:

Om listeria te vermijden:
* vermijd kazen op basis van rauwe melk.
* zorg dat vlees, vis, schaal-en schelpdieren goed doorbakken zijn.
* een makkelijke, duidelijke en overzichtelijke lijst van wat je wel en niet mag eten om listeria te vermijden, vind je hier
Toxoplasmose: Was groenten die je rauw eet altijd grondig.
Als je geen risico wil lopen op salmonella, zorg dan dat je eieren hardgekookt of volledig gebakken zijn. (ik hield me daar persoonlijk niet mee bezig, omdat dit geen gevaar vormt voor je kindje. Je kan je behoorlijk slecht voelen als je salmonella krijgt, maar de baby loopt haast geen risico)

Extraatjes

Tijdens je zwangerschap kan het een goed idee zijn om supplementen te nemen, extra vitaminen.

Neem dagelijks een supplement van 20 µg vitamine D. Dit zorgt voor stevige botten, zowel bij jou als bij je baby. Normaal haal je dit uit zonlicht, zuivelproducten en vette vis. Maar als het blijkt dat je niet genoeg in de zon komt, of wanneer je bijvoorbeeld weinig zuivel en vis eet, kan een supplement je een extra boost geven. Ook calcium is nodig voor stevige botten (en tanden). Hier hoef je niet per se een supplement voor te nemen, maar neem wel wat extra kaas, melk en yoghurt.

Neem ook dagelijks een supplement van 50-100 µg jodium. Dit zorgt voor een goede werking van de schildklier.

Laat ook je ijzergehalte in je bloed testen, en vul dit aan, als het nodig zou zijn. Ijzer zit in vlees, volkorenbrood, groenten en fruit.

Let op: Wanneer je een all-in-one supplement kiest, zorg dan dat je eentje kiest dat speciaal voor zwangere vrouwen ontwikkeld is. De algemene supplement kunnen een te hoge dosis vitaminen A bevatten, wat schadelijk kan zijn voor je baby.

En wat met ….?

Twijfel je over een bepaald voedingsmiddel? Neem dan even contact op met je huisarts, vroedvrouw of een diëtiste.

EEN OVERZICHT VOOR JOU!

Het is veel informatie, I know! Daarom heb ik een infographic voor je gemaakt, met voedingsdriehoek en al ;) Die kan je afdrukken en op je koelkast hangen als reminder.

Vul hier je voornaam & e-mailadres in om de infographic te downloaden.

Bronnen:

Diëtiste en fertiliteitscoach Silke Desaever – www.silkedesaever.be - @dietistesilkedesaever

UZA & UZ Leuven